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Legumbres

¿Nos animamos a cocer las legumbres para nuestras ensaladas?

Las legumbres son una de las bases de la pirámide alimenticia. Debemos comer 2-3 raciones por semana.

Acostumbramos a comer legumbre en invierno por nuestros tradicionales guisos y potajes, pero estas son muy versátiles y podemos disfrutar de ellas en épocas de calor, con exquisitas ensaladas, hamburguesas vegetales o patés.

Por pereza o comodidad, en verano, solemos adquirir la legumbre en conserva. Comprar las legumbres secas y cocinarlas en casa ,es una opción mucho más barata  y saludable. Controlamos su contenido en sal, evitamos conservantes o estabilizantes y las acompañamos de los ingredientes que elegimos, enriqueciendo su sabor a nuestro gusto. Y, de paso, contribuimos a generar menos residuos.

Podemos cocer una cantidad más grande de la que vayamos a consumir y guardarla en el congelador (pueden estar 4 meses congeladas). Se conservan sin caldo, en una bolsa hermética, un tupper o un bote de cristal. Una vez lo necesitemos solo será necesario descongelar y añadir los ingredientes que deseemos a nuestro plato.

Es fundamental aprender a cocer la legumbre del mejor modo para que no quede dura, ni se deshaga durante la cocción y que la piel no se desprenda.

Cada variedad tiene unos tiempos de remojo y cocción, dependiendo también de la dureza del agua y si se cocina en olla exprés cacerola tradicional, por lo que es importante consultar la ficha con los tiempos de cada variedad y tener en cuenta estos condicionantes.

El primer paso para cocinar nuestras legumbres secas es el remojo, imprescindible en el caso de garbanzos y alubias y opcional en el caso de las lentejas ( es aconsejable ponerlas en remojo 1 o 2 horas para que la cocción sea más rápida)

Siempre las cubriremos con agua fría, aproximadamente 3 partes de agua por cada parte de legumbre, para que no se sequen durante la noche.

En el caso de garbanzos o alubias, 12 horas de remojo en agua fría abundante, en el caso de las lentejas, 1 o 2 horas en agua fría.

No echar sal ni bicarbonato al agua de remojo, en cuyo medio alcalino se destruyen vitaminas y polisacáridos. Si se reside en zonas de aguas muy duras, es mejor remojarlas con agua mineral.

Utilizar el agua de remojo para la cocción. En el proceso de remojo, muchos minerales y vitaminas hidrosolubles pasan al agua, y se perderían si esta se desecha.

Podemos añadir al agua de cocción, laurel, un diente de ajo sin pelar, clavo, cebolla… dependiendo de vuestros gustos.

Es importante removerlas lo menos posible durante su cocción. De esta manera evitaremos romperlas con la cuchara cuando lo hagamos.

No añadir sal al agua de cocción, para que la piel  quede más tierna, hasta que estén cocidas. Una vez cocidas podemos salarlas a nuestro gusto.

Para evitar los gases

Condimentar las legumbres con hierbas aromáticas u otras especias como el comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo, cúrcuma o jengibre. 

Añadir un trocito de Alga Kombu a la cocción.

Se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma comida.

Trucos para cocer garbanzos

Requieren 6 partes de agua por una de legumbre.

Los garbanzos se echan a la olla cuando el agua está templada, ni fría ni cuando está hirviendo.

Bajar el fuego al mínimo una vez que hemos retirado la espuma. Cocinar los garbanzos lentamente, para que no se desarmen ni se despellejen.

Si se consume demasiado el agua, podemos añadir más pero debe estar caliente, para no cortar la cocción.

Trucos para cocer lentejas

Requieren de 3 partes de agua por una de legumbre.

Se ponen en la olla y se cubren con agua fría y así se ponen al fuego para que se empiecen a cocinar.

En caso de quedarnos cortos de agua o caldo durante la cocción de las lentejas y tengamos que añadir más, deberá estar siempre caliente.

Trucos para cocer las alubias

Requieren de 4 partes de agua por una de legumbre.

Aparte de los consejos generales que hemos visto más arriba, hay que tener en cuenta que las alubias se empiezan a cocinar con agua fría pero, a diferencia de lentejas y garbanzos, si añadimos más agua durante la cocción, debe ser fría.

Cocinarlas en casa es fácil y, si las cocinamos en olla exprés, muy rápido .Las tendremos cocidas en pocos minutos. No tenemos excusa para empezar a comer rico, sano y sostenible!!

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