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Legumbres

Las recomendaciones sanitarias  nos indican que en una dieta tradicional no deben faltar 3 raciones de legumbres por semana, como mínimo, y de 5 a 6 raciones semanales de legumbres por semana para las personas que siguen una dieta vegetariana.

Saludables, sostenibles, económicas y asequibles,  han sido y son un alimento básico para millones de personas en todo el mundo. Un alimento esencial para cuidar de nuestra salud por numerosas razones. Son versátiles a la hora de cocinar y muy accesibles.

Aunque su consumo ha ido decayendo, somos un país con larga tradición en el cultivo y consumo de legumbres, consideradas un alimento humilde pero también un lujo exquisito.

Son muchísimas las variedades de alubias o judías, lentejas y garbanzos que encontramos por todas las regiones, pero quizá no todo el mundo conoce las legumbres de calidad diferenciada reconocidas por sus cualidades excepcionales. En España tenemos ocho Indicaciones Geográficas Protegidas y dos Denominaciones de Origen Protegidas, joyas gastronómicas y nutricionales.

Dentro de cada leguminosa podemos encontrar variantes.

Garbanzo Pedrosillano, garbanzo blanco, alubia blanca o pinta, alubia de riñón o alubia negra, guisantes verdes o amarillos, soja verde o amarilla, lenteja pardina o castellana.

Otro tipo de legumbres, más desconocidas como tal, pero también de uso muy extendido en nuestra sociedad son los cacahuetes, los altramuces o la algarroba, cada vez más consumida sobre todo en forma de harina.

Todas las legumbres, aun las más calóricas por su mayor contenido graso, como son soja y cacahuete, resultan de gran utilidad al momento de perder peso, porque debido a su contenido en fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y de esta forma, ayudan a comer menos. Ricas en fibra son una buena opción a la hora de reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Son una excelente fuente de energía para usar en reemplazo de pastas o arroz, ya que en comparación con los cereales, poseen menos hidratos y más fibra y proteínas.

Durante la cocción absorben una gran cantidad de agua que incrementa notablemente su volumen, por lo que, a diferencia de lo que muchos creen, las legumbres son de muy baja densidad calórica.

Por sus nutrientes, las legumbres pueden beneficiar la flora intestinal y esto no sólo influye en la obtención de energía pudiendo ser de ayuda para adelgazar, sino que también, protege nuestra salud.

Contribuyen a mitigar los efectos del cambio climático, citando a la FAO: «Las legumbres son una de las pocas plantas capaces de fijar el nitrógeno del aire y convertirlo en amoniaco, enriqueciendo los suelos, a diferencia de la mayoría de las otras plantas que sólo toman el nitrógeno del suelo y no lo reincorporan.

Esto permite mitigar el cambio climático ya que reducen el uso de fertilizantes sintéticos, cuya fabricación conlleva un consumo intensivo de energía, la cual emite gases de efecto invernadero a la atmósfera.

Legumbres oleosasSon minoría entre las legumbres y constituyen las legumbres que aportan grasas en considerables cantidades.

La soja ofrece además de una gran cantidad de grasas insaturadas, sobre todo poliinsaturadas omega 3  de origen vegetal, una elevada cantidad de proteínas y muy escasa proporción de hidratos.  Es una excelente opción para sumar proteínas a dietas vegetarianas o veganas, pudiendo acudir a derivados de esta como la soja texturizada o el tofu, por ejemplo.

El cacahuete, también aporta una considerable cantidad de proteínas vegetales y grasas saludables para el organismo, tal es así que se lo suele confundir con un fruto seco debido a su composición nutricional y también, porque puede consumirse sin remojo y cocción, algo que verdaderamente lo distingue de las otras legumbres.

En ambos casos aportan vitamina E, potasio, fósforo, fibra en apreciables cantidades y vitaminas del grupo B.

Legumbres no oleosasDentro de este subgrupo de legumbres se encuentran la mayoría de los ejemplares tales como judías o alubias, guisantes, garbanzos, lentejas, habas y demás.

El nutriente que predomina es el hidrato de carbono seguido de las proteínas vegetales y fibra, por lo que resulta una buena fuente de energía para la dieta saciándonos con facilidad.

Aportan grasas pero su contenido no supera el 3%, por lo cual el aporte energético también es inferior al de las legumbres oleosas.

Entre sus micronutrientes encontramos potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.

Remojo y cocción

El tiempo de cocinado dado es aproximado y dependerá de cada variedad, así como del remojo previo y de la olla que usemos para tal función.

La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma. Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.

Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).

Casi todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.

Ya sea cocinadas de forma tradicional, en guisos o potajes, salteadas con verduras o acompañando un plato de puré de patata, en forma de hamburguesa o en paté untando unos crudités, en frescas ensaladas…, garbanzos, lentejas, soja o alubias no deben faltar en nuestra dieta.

Recordad que una dieta saludable debe estar formada en su mayoría por verdura, fruta y legumbres variadas, así que no dejéis la cuchara en febrero y seguid usándola todo el año. Disfrutemos por lo tanto, con las legumbres en invierno de platos de cuchara  y en verano de ricas ensaladas.

Inconvenientes y recomendaciones a la hora de cocinar las legumbres:

Las innumerables ventajas de las legumbres superan con creces los inconvenientes que podemos citar, entre los que se encontrarían:

Difícil digestión: Si bien el proceso de cocinado ayuda en la misma, cuanto más guisadas las tengamos mejor las digerirá nuestro organismo. Elegiremos guisos largos en lugar de cortos

Gases y flatulencias: A algunas personas pueden sentarles pesadas en este aspecto. Cabe destacar que a la hora de cocinarlas es aconsejable añadir al guiso comino, laurel o unos trozos de alga kombu para de este modo disminuir las posibles flatulencias. Es un buen remedio para reducir este inconveniente.

Largo tiempo de cocinado: Paciencia, es lo que tenemos que tener a la hora de preparar este tipo de alimento y optaremos siempre por el previo remojo para facilitar el guisado.

Las legumbres secas son alimentos poco perecederos debido a su bajo contenido de humedad. Por ello pueden mantenerse en óptimas condiciones durante bastante tiempo aunque siempre se recomienda consumirlas antes de los 18 meses. Con el transcurso del tiempo se van alterando sus características organolépticas que son aquellas que apreciamos mediante los sentidos y se incrementa el tiempo necesario para su cocción.

Pueden conservarse durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. Un buen método de conservación es la congelación.

Es recomendable meterlas en un recipiente opaco que no deje pasar la luz para que no se oxiden y pierdan color, o en un envase transparente dentro de un armario.

Una vez cocidas, se pueden conservar en la nevera dentro de un recipiente hermético varios días o se pueden congelar durante meses. En caso de haberlas congelado ya cocinadas se recomienda una descongelación lenta antes de consumirlas, preferiblemente descongelar lentamente en la parte baja de la nevera.

Las lentejas se pueden consumir hasta varios años después de su recolección sin perder apenas ninguna de sus cualidades principales. Con el paso del tiempo perderán brillo y se oscurecerán como consecuencia de la exposición a la luz solar.

El garbanzo es la legumbre que mejor se conserva, pudiendo consumirse varios años después de su recolección sin que pierdan nada de su calidad.

En el caso de las alubias la cosa cambia, además de perder color pierden varias de sus cualidades y con el paso de los meses necesitan más tiempo de cocción y resultan más duras. Por lo tanto recomendamos consumirlas dentro de los 18 meses posteriores a su recolección.