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Setas

Aunque se suelen considerar como “verdura”, las setas son un producto muy particular con características fascinantes. A menudo se dice que son el mejor sustituto para la carne en recetas vegetarianas, por su intenso sabor y textura tan especial, pero creo que merecen ser tratadas con entidad propia en la cocina, sobre todo las más valiosas.

La deshidratación es una técnica tradicional de conservación que consiste en extraer la máxima cantidad del agua contenida en un alimento. Se aplica un calor suave que poco a poco deseca el producto, reduciendo su volumen y alargando su vida útil, sin alterarlo. El alimento continúa crudo, conserva sus propiedades y puede incluso intensificar los sabores y aromas.

El método más simple y más recomendable es rehidratar las setas en agua ligeramente templada. Las setas secas multiplican su volumen una vez reconstituidas, así que calculad bien la cantidad de producto que vais a necesitar.

Limpieza

Se supone que las setas se habrán limpiado adecuadamente antes de someterlas a la deshidratación, pero es normal que quede algo de tierra o arenilla, especialmente con las variedades silvestres. Si parecen muy sucias, podemos enjuagarlas un poco, con suavidad, en un cuenco con agua fría. Desecharemos esa agua y limpiaremos el cuenco antes de continuar.

Si bien una temperatura alta aceleraría el proceso, también sería demasiado agresiva. Salvo que tengamos mucha prisa y estemos rehidratando setas económicas, no recomiendo calentar demasiado el agua. Será suficiente si está a temperatura ambiente o ligeramente tibia, muy ni fría ni caliente.

Colocaremos las setas en un cuenco o fuente, sin amontonarlas, y echaremos el agua suavemente hasta cubrirlas, sin inundarlas. A continuación, hay que tapar y dejar reposar sin removerlas, hasta que se hayan rehidratado por completo. Lo normal es que en media hora ya estén listas, pero depende de la variedad y el tamaño de las setas, así como de la temperatura ambiente.

En teoría, con agua más fría y más tiempo de remojo conseguiremos unas setas de textura más delicada y sabor más profundo, pero tampoco hay que pasarse porque podrían perder su aroma y volverse demasiado blandas. Si al tacto ya no se notan secas, están listas para cocinar con ellas. Las retiraremos con unas pinzas, dejando que escurran un poco el líquido, pero sin estrujarlas mucho.

¡No tires el agua!

El agua en el que hemos rehidratado las setas tendrá un color oscuro y un potente aroma; desperdiciarlo sería un crimen. Debemos colarlo para deshacernos de las partículas que hayan podido soltar los hongos y lo guardaremos para usar a conveniencia. Es como un caldo concentrado muy rico en sabor, perfecto para añadir a sopas y guisos, o para potenciar el sabor de salteados, salsas y marinados.

Cocinado

Las setas rehidratadas ya están lista para usar. Siguen estando crudas, así que podemos tratarlas casi como si tuviéramos el producto fresco y lavado, preparado para aplicar la cocción que más nos interese según el plato.

Dependiendo del tipo de seta y de la receta puede ser conveniente picarlas, laminarlas o trocearlas, y también hay que ajustar el tiempo de cocinado. En cualquier caso, hay que respetar los tiempos indicados en cada receta y nunca sobre-cocer o chamuscar los hongos, ni tampoco enmascarar su sabor con un exceso de otros ingredientes.

Puede ser buena idea añadir una pequeña cantidad de setas rehidratadas de calidad a un plato preparado con setas de gama menor. Por ejemplo, la típica tortilla preparada con esas populares mezclas de setas congeladas, un salteado de champiñones o un guiso con setas de cultivo. Otra opción es combinar setas frescas o en conserva con su misma variedad seca.

¿Se pueden usar las setas secas directamente sin rehidratar?

Existe una posibilidad muy interesante en cocina para aprovechar las setas deshidratadas directamente en nuestros platos: convirtiéndolas en aderezo o «harina».

Para ello solo tenemos que triturar unas cuantas setas secas hasta convertirlas en una especie de harina o polvo muy fino y homogéneo. Es fácil con un procesador de alimentos, picadora o trituradora, incluso con un molinillo de café. El producto resultante lo guardaremos en un recipiente bien hermético para conservar su aroma.

Este polvo de setas tiene un potente sabor que puede transformar por completo sopas, caldos, tortillas, guisos o platos de pasta, arroces y verduras. Se puede mezclar un poco en la salsa como si fuera una especia, o añadir un toque al final antes de servir, a modo de pimienta. Algunas variedades tienen tanto sabor que puede sustituir por completo la sal.

Mejor no triturar demasiada cantidad porque irá perdiendo potencia a medida que pasen los días. Como alternativa, podemos simplemente rallar una seta seca encima de los platos justo antes de servir, como si estuviéramos aderezando con trufa o un buen queso.

Aportan fibra insoluble.

La lignina, se trata de una fibra leñosa, de relativo valor biológico de cara a la microbiota pero muy buena como fibra de arrastre para limpiar el tracto intestinal y también por su capacidad de hinchar se y dar consistencia al bolo.

Tienen un alto poder saciante.

La capacidad de la lignina de retener agua e hincharse en el estómago, aumenta la sensación de estómago lleno tras la ingesta de setas y hace que no queramos comer tanto, que seamos más frugales y controlemos así la ingesta calórica previniendo la obesidad.

Contienen elementos antioxidantes.

El aminoácido ergoteína, presente en la proteína de las setas, es un potente antioxidante 

Tienen un bajo poder calórico.

Su mayor porcentaje es agua y apenas suman 4 gramos por cada 100 de hidratos de carbono. Su poder calórico son 25 Kcal, lo que las hace un perfecto acompañamiento para todo tipo de platos o incluso solas, cuando hemos superado la ingesta diaria recomendada calórica pero tenemos hambre.

Aportan vitaminas y minerales imprescindibles.

Son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, además de vitamina A y vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2, B3), así como C y vitamina D.

Pueden ser un sustituto de la carne.

Su proteína, que aunque no es muy abundante es de alta calidad, como por su contenido en aminoácidos esenciales, y también por su sabor umami, las setas pueden ayudarnos a reducir la ingesta semanal de carne roja. 

Pueden mejorar la diversidad de la microbiota.

Hay varios estudios que avalan que la lignina de las setas puede ayudar a mejorar la diversidad de la flora intestinal favoreciendo a ciertas bacterias que intervendrían en la reducción de la obesidad.

Aportan compuestos antiinflamatorios.

Estudios realizados dicen que algunos de los hidratos de carbono de ciertas setas son ricos en betaglucanos, un polisacárido que otorga grandes beneficios como antiinflamatorio y desarrollador del sistema inmunitario.

Ayudan a reducir el colesterol malo.

Algunas setas son ricas en ácido linoleico conjugado, un ácido graso omega-6 que ayuda a reducir el colesterol metabólico malo o LDL.